Kundalini jooga

Haivi Kopliste

Muusika
Upa küla, Lääne-Saare vald

Saaremaa 93857

Telefon: +372 51 36 440
e-mail: haivi.kopliste@gmail.com

Muusika OÜ
registrikood: 12403039
IBAN: EE177700771002357734
LHV Pank

Jooga tuli minu ellu 2010. aastal. Kundalini jooga juurde jõudsin 2014. aastal, mil õppisin Prantsusmaal rahvusvahelises Kundalini jooga koolis Amrit Nam Sarovar esimese astme joogaõpetajaks.
2017. aastal täiendasin end Yoga Alliance Yin jooga õpetajate kursusel, läbides 1 ja 2 taseme .

Jooga on mulle andnud teadmise, et olen õnnelik siis, kui olen see, kes ma olen ja see, kelleks ma olen loodud. Kõige huvitavam raamat maailmas on raamat sinust enesest. See on lõputult sügav ja põnev - ja sina ise oled selle looja.

Katseta, naudi ja rõõmusta!
Haivi

Mis on Kundalini jooga

Jooga harjutused tasakaalustavad meie füüsilist ja psüühilist olekut ning jooga abil hakkab tööle organismi tervendamise isereguleeriv süsteem. Tähtsad on nii hingamine, meditatsioon kui ka füüsilised harjutused, et saavutada hea tervis ja hingeline tasakaal.

Kundalini jooga on pärit Indiast ning jõudis läänemaailma 1969. aastal läbi joogi Bhajan’i õpetuse. See on intensiivne jooga vorm, mis kasutab füüsilisi harjutusi (kriya’sid), hingamistehnikat (pranayama), helivibratsioone (mantraid), meditatsioone, käteasendeid (mudrasid) ja kehalukke (bandha’sid). Need tehnikad tasakaalustavad energiakanalite ja -keskuste tööd ning parandavad meie tervist ja suurendavad hingelist rahulolu. Kundalini jooga eesmärk on hoida tasakaalus inimene kui tervik – füüsiline keha, meel ja ühendus hingega. Kui meie füüsiline tervis on korras, meel rahulik ning me kuuleme ja järgime oma hinge soove, siis olemegi õnnelikud.

Kundalini jooga mõju:

  • paraneb füüsiline vorm ja painduvus
  • paraneb keha tunnetus
  • tugevneb närvi- ja immuunsüsteem
  • tekib rohkem energiat ja elujõudu
  • vähenevad pinged ja suureneb tasakaal su elus
  • suureneb enda potentsiaali kasutamine
  • kasvab usaldus enda ja maailma suhtes

Rohkem infot: http://www.kundaliniyoga.ee/et/

Mida joogatunnis teeme

Tundi alustame mantra loitsimisega, mis aitab vabaneda argimõtetest ja olla tunnis kohal. Seejärel teeme mõned soojendusharjutused ning jätkame harjutuste kompleksiga, millel on spetsiifiline mõju: näiteks närvisüsteemi või immuunsüsteemi tugevdamine, näärmete või organite töö parandamine. Tunni lõpetame meditatsiooni ning pikema lõdvestusega. Tunni kestvus on tavaliselt 90 minutit.

Mida joogatundi kaasa võtta

Heledad riided.
Selga panna soovitavalt pikad heledad naturaalsest materjalist riided, mida saab võimalusel vähemaks võtta. Valge värv laiendab sinu magnetvälja (aurat) ja loob helgema meeleolu. Tunnis oleme paljajalu või sokkides. Praktika on tõhusam just paljajalu olles kuna nii käe- kui jalalabades on energikanalite otsad ja paljajalu on tunnetus parem.

Matt või lambanahk, pleed.
Stuudios on olemas matid ja pleedid. Soovi korral võid kaasa võtta oma lambanaha, joogamati ja pleedi. Kundalini joogas soovitatakse praktiseerida lambanahal – lambanahk on kas joogamati peal või otse põrandal. Lambanahk aitab hästi isoleerida maa magnetvälja mõju meditatsiooni ajal ja on pehme alus joogaharjutuste tegemiseks just pahkluudele, põlvedele ja küünarliigestele.

Mullita vesi.
Vesi ja veetopsid on stuudios olemas. Võimalusel võta kaasa oma korgiga veepudel, et vesi ei läheks harjutuste tegemise ajal ümber.

Padi.
Soovi korral saad kasutada patja istumise toetamiseks, et selga oleks lihtsam sirgena hoida meditatsioonide ja istumisasendis harjutuste ajal.

Peakate.
Peakate on soovituslik, et vältida pealae kaudu energia kadu ja hoida paremini fookust. Pea katmisest võib abi olla kui mõni meditatsioon või harjutus pea valutama paneb.

Mida meeles pidada enne alustamist ja tunnis

Ära söö tugevat einet vähemalt 2 tundi enne joogasse tulekut.

Enne Kundalini joogaga alustamist mõtle läbi oma tervislik seisund: raseduse, traumade, krooniliste haiguste ja muude raskemate tervisehädade puhul pea eelnevalt nõu oma perearstiga või erialaspetsialistiga jooga sobivuse osas. Paljud harjutused ei sobi rasedatele.

Alkoholi ja uimastite tarvitamine ning jooga praktiseerimine ei sobi kokku. Kui oled mõnuaineid tarvitanud, siis tundides osalemine pole lubatud.

Naistel tasub oma keha suhtes eriti tähelepanelik olla menstruatsiooni ajal: ära harjutustega üle pinguta ja soovitav on mitte teha tulehingamist, tagurpidi asendeid (turiseis, ader), tugevat juurelukku menstruatsiooni esimestel päevadel (või kogu menstruatsiooni ajal- oleneb sinu organismist).

Kuula oma keha ja ära mine üle valu piiri- jooga üks eesmärke on ka keha tunnetuse parandamine. Ära võistle iseendaga ega ka kellegi teisega –igaühel on keha painduvus ning koormuse taluvus erinev ja see paraneb sammhaaval. Suurenda harjutuste kestust ja tempot järkjärgult. Kui keha annab valu või ebamugavustundega märku, siis korrigeeri harjutuste kestust, tempot, puhkepauside pikkust ning asendeid selliselt, et see sobiks sinu enesetunde ning seisundiga.

Ole täie tähelepanuga harjutuse juures kuna energia liigub sinna, kuhu on suunatud tähelepanu. Kui harjutus on hetkel veel liiga raske või pikk, siis kasuta kergemat varanti ja visualiseeri harjutuse tegemist- see aitab osaliselt soovitud tulemust ikkagi saavutada. Tee harjutust täie pühendumisega ja just selles hetkes- ära hoia igaks juhuks energiat järgmiseks harjutuseks. Siis sa elad ja koged just nüüd ja praegu ega ei raiska aega ootamise peale. Ole oma praktikas järjepidev ja pühendunud. Kui märkad vormi paranemist, siis tunne väikestest edusammudest rõõmu.

Pane tähele ja tee vahet, millal on kehal lihtsalt ebamugav ja millal on kehale pingutus liig. Ebamugavate asendite puhul ära anna alla kohe esimese mõtte juures – leia enda jaoks see motivatsioon kuidas vastu pidada: keskendu kas hingamisele, mantrale (alati võid loitsida sisse hingates Sat ja väljahingates Nam), käteasendile, silmade fookusele. Leia see miski, mis sind aitab raskest hetkest üle. Kehal on ebamugavate asendite puhul esimeseks reaktsiooniks vastupanu, järgneb kohanemine ja siis asendi vastuvõtmine. Anna kehale aega kohaneda asendis.

Kundalini joogas on kõige tähtsam just sinu enda kogemus, mis läbi tunnetuse muutub teadlikuseks ja tarkuseks.

Teadlikkuse olulisus harjutuste sooritamise ajal. Kui me võtame joogatunnis mingi asendi sisse, siis me teeme seda väga teadlikult. Harjutuse sooritamise ajal on väga
oluline jääda kohale, olla 100% oma kehas, selles hetkes ja olla teadlik, mis täpselt kehas toimub. Eriti raskete harjutuste puhul kipume oma mõtetesse ära põgenema, et mitte kohtuda ebamugavustundega iseendas. Pikkade ja raskete harjutuste sooritamise ajal kohtume tihti oma nõrkusega, abitusega, jõuetusega, isegi lootusetuse tundega – alateadvusest tulevad üles need mõttemustrid ja emotsioonid, mis saadavad meid tavaliselt elus keerulistes olukordades, aga siis me ei pane neid tähele, sest upume tavaliselt neisse tunnetesse ja mustritesse ära. Kui sa nüüd pika ja raske harjutuse ajal kohtude nende piiravate mustrite ja emotsioonidega, siis vaata julgelt neile otsa ja tee kõigest hoolimata oma harjutust edasi (võttes appi näiteks hingamise või keskendudes valu asemel oma fookusele) , siis on võimalik neil mustritel vabaneda ja sa sõna otseses mõttes programmeerid ennast ümber. Tekib ka uus muster eluks: mingi aja pärast märkad, et keerulises olukorras sa enam ei põgene, ei teeskle surnut, ei upu ohvrienergiasse, vaid lähed sellest olukorrast lihtsalt läbi. Pikkade ja raskete harjutuste abil programmeerime ümber oma alateadlikke mustreid ja muutume „elu ohvrist“ oma elu loojaks.
Kui sa oled oma joogatee alguses, siis esialgu võivad tunduda paljud asanad
ebameeldivad või isegi valusad; sa võid tunduda endale kohmakana ja sul tekib kiusatus seda asendit muuta. Kui sa alla annad, siis kukud sa tagasi sealt, kuhu sa juba jõudnud oled – kuna sul on ebamugav, hakkad sa end väljastpoolt vaatlema ja teistega ennast kõrvutama. Saamatus ja ebamugavus tekib sellest, et sa kohtud oma ego ja n.ö „harjutuste paindumatusega” teadlikult. Kui sa aga alla ei anna, siis muutub see asend iga korraga aina kergemaks ja sa hakkad end kord-korralt aina paremini tundma. Asana hakkab ise leidma loomulikku kohta sinus endas. Sinu keha kohandub, õlad lõdvestuvad ja sa lõdvestad need lihased, mida pole sul hetkel vaja kasutada. Sa leiad endas üles  selliseid lihaseid, mille olemasolust polnud sul varem aimugi. Tekib sild teadvuse ja alateadvuse vahel ja sul tekib suhe sinu endaga.
Arenguetapid asanate sooritamise puhul:
1. Ebamugavus , saamatus, kohmakus
2. Harjutades muutub asend tasapisi loomulikuks, keha kohaneb, valu ja
ebamugavus kaob
3. Muutumise protsess nii füüsilisel kui ka mentaalsel tasandil
Joogas me võtame oma alateadvuse, mis on täis vanu harjumusi ja käitumismustreid,
paneme selle spetsiaalsesse, teadlikult fikseerutud asendsse ja muudame seda vana
alateadlikku mustrit; läbi selle muutub ka meie arusaamine ja elukvaliteet.
Veel valust.
Valu puhul tuleb eristada head valu ja halba valu. Kui valu tekib keha selles piirkonnas,
kus sul on olnud varem trauma,operatsioon vms., siis on see n.ö halb valu ja seda
kannatada ei tohi, siis tuleb õpetajale kohe teada anda, et sa seda harjutust sooritada ei saa
ja sinu joogaõpetaja pakub sulle välja alternatiivse variandi antud asana sooritamiseks
(igal asanal on ka alternatiivne variant). 

Mantrad tunni alguses ja lõpus

Kundalini joogas kasutatakse gurmukhi-keelseid (sanskriti algkeel) mantraid tervendamiseks, energiakeskuste mõjutamiseks ja teadvusseisundi muutmiseks. Mantra jõud on vibratsioonis, rütmilises korduses ning positiivses sisenduses. Mantra loitsimine on tõhus kui pead silmas:

  • hääldust – kasuta õiget hääldust, et tagada keele surve vajalikule meridiaanipunktile suulaes
  • rütmi – hoia mantra kindlat rütmi, et luua kindel helivibratsioon
  • positiivset sisendust – suunad oma meelt ja saadad välja sõnumi

Iga kundalini jooga tund algab alati mantrate loitsimisega sissehäälestumiseks ja väljahäälestumiseks. 

Mantrad tunni alguses sissehäälestumiseks

ONG NAMO, GURU DEV NAMO

Tõlge: Lõpmatu loov tarkus, ma kutsun sind! Iseenda loov tarkus, ma kutsun sind!

See on Adi Mantra ja loitsitakse enne Kundalini jooga. See mantra muudab meid vastuvõtlikuks oma keha, meele ja intuitsiooni sõnumitele ning aitab häälestuda oma sisemisele spirituaalsele õpetajale, et juhtida vaimselt nii õpetajat kui õpilast kogu joogatunni jooksul.

Lase hingamisel teadlikult rahuneda ja minna aeglasemaks ning keskendu hingamise jälgimisele. Oluline on hoida selg sirge, rind tõstetud, õlad lõdvestunud, pea otse, käed palveasendis ning lõug natuke allapoole tõmmatud (rakenda lõualukk). Alustamiseks hinga sügavalt sisse ja laula mantra ühe väljahingamisega. Kui ühe väljahingamisega on seda alguses raske loitsida, siis hinga peale Ong Namo laulmist uuesti sisse ja jätka mantra loitsimist.
Loitsides Adi Mantrat, hoia mantra rütmi ja suuna helivibratsioon läbi oma nina Kolmandasse Silma – tunneta vibratsiooni kulmude vahelises punktis.

AD GURAY NAMEH, JUGAD GURAY NAMEH, SAT GURAY NAMEH, SIRI GURU DEVAY NAMEH

(loe: aad guree namee, dzhugaad guree namee, sat guree namee, siri guru dee vee namee)
Tõlge: Ma kummardan ürgse tarkuse ees. Ma kummardan aegadeülese tarkuse ees. Ma kummardan tõelise tarkuse ees. Ma kummardan suure, nähtamatu tarkuse ees.

See on Mangala Charn Mantra – Kaitsemantra, mis avab meid juhendamisele ja tagab kaitse. Tunnis loitsitakse tavaliselt kolm korda. Seda võid loitsida ka tavaelus kui sul tuleb peale ärevus või hirmutunne

Mantra tunni lõpus väljahäälestumiseks

SAT NAM (seemnemantra) Tõlge: "Mina olen tõde"   "Tõde on mu nimi"

See mantra aitab salvestada harjustuste ja meditatsiooni mõju.  Kõige rohkem kasutatud mantra kundalini joogas. Sat Nam-i abil saame kontakti oma hingega, balanseerib viis elementi meie kehas. Miks seemnemantra? Igas seemnes on juba olemas täiskasvanud puu teadmised. Seeme on tõde kontsentreeritud vormis. Avab südant ja viib meid lähemale vastusele küsimustele: Kes ma olen? Kuhu ma lähen?

Võib laulda ka Yogi Bhajani loodud mantrat (kutsutakse ka vaeste orbude hümniks), millega saadame toetavat energiat ja õnnistust:

Inglise keeles
May the long time sun shine upon you
All love surround you
And the pure light within you
Guide your way on

Eesti keeles
igavene päike on su kaaslane
armastus sinu sees
tema valgus hele taevane
näitab sulle teed

Erinevad hingamistehnikad kundalini joogas

Hingamine on kundalini jooga üks kõige olulisemaid tööriistu. Hingamise kiirus ja rütm on otseselt seotud inimese mõtete ja emotsioonidega. Erinevad emotsioonid tekitavad inimeses erinevaid hingamismustreid. Muutes teadlikult oma hingamise rütmi ja sügavust, on võimalik muuta oma meeleolu ja parandada tervist.

Kundalini jooga peamised hingamismustrid on järgmised:

  • Lihtne hingamine
  • Pikk sügav hingamine (joogide täishingamine)
  • Tulehingamine
  • Hingepeetus (sissehingamise ja väljahingamise lõpus)
  • Hingamine läbi erinevate ninasõõrmete

Lihtne hingamine

Lihtne hingamine toimub läbi nabapunkti liikumise:

  • Nabapunkt liigub välja, kui hingad sisse
  • Nabapunkt liigub sisse ja üles kui hingad välja

Hinga sisse ja välja läbi nina ning väljahingates tühjenda korralikult kopsud. Hea oleks igapäevaselt jälgida, et kasutaksid koguaeg kõhuhingamist.

Pikk sügav hingamine

Pikka sügavat hingamist võib teha lihtsas- või selili asendis.
Pikk sügav hingamistehnika kasutab kopsude kogu mahtu. See saab alguse kõhuosa täitmisest õhuga, seejärel rinnaku täitmisest ja lõpuks rangluualuse osa täitmisest õhuga. Väljahingamisel algab tühjendamine rangluualusest, siis rinnakust ja lõpuks kõhuosast. Lõpuks tõmmatakse naba sissepoole ja üles vastu selgroogu.
Selleks, et omandada pikk sügav hingamistehnika tuleb esmalt eraldi selgeks õppida kõhuhingamine, rinnakuhingamine ja rangluuhingamine. Kõige parem on seda alguses teha selili asendis.

Kõhuhingamiseks alusta oma tavalise hingamisega. Keskendu kogu tähelepanuga nabapiirkonnale. Lõdvesta keha ja kõht. Alusta sügavat ja aeglast sissehingamist lubades kõigepealt kõhul paisuda. Väljahingates tõmba naba ettevaatlikult sisse ja lõpuks vastu selgroogu. Rind ja kogu ülejäänud keha hoia lõdvestunud.
Diafragma on tähtsaim hingamislihas, mis on omakorda vaheseinaks kõhule ja vaagnaõõnele. Kui diafragma on lõdvestatud (oled sissehinganud) ja kõhuosa õhust tühjendatud, siis ta lameneb ja võimaldab kopsudel avarduda. Kui hingad välja, siis muutub diafragma kuplitaoliseks ja õhk kopsu alumisest osast surutakse ülespoole ja välja. Kõhuhingamine võimaldab kopsude alaosal tõhusamalt töötada.
Aseta vasak käsi kõhule ja parem käsi rinnale ning alusta kõhuhingamist. Jälgi kuidas sissehingates käsi kõhul kerkib kõrgemale ja väljahingates langeb alla. Käsi rinnal püsib paigal.

Rinnakuhingamiseks alusta oma tavalise hingamisega. Hoia diafragma paigal ja jälgi, et kõht ei paisuks. Hinga aeglaselt ja rahulikult rinnakuossa kasutades selleks roietevahelihaseid. Hoia kogu tähelepanu rinna laienemisel. Seejärel hinga täielikult välja, kuid ära kasuta selleks kõhulihaseid ega pinguta nabapiirkonda. Võrdle rinnakuhingamist kõhuhingamisega. Pane üks käsi rinnaku alaosale ja teine rinnaku üleosale; rinnakuhingamise protsessis liiguvad alumised roided rohkem, kui ülemised. Rinnakuhingamine arendab hästi roietevahelihaseid ja seeläbi suurendab rinnaku mahtu ning annab kopsudele töötamiseks rohkem ruumi.

Rangluuhingamiseks tule istu lihtsasse asendisse, hoia selg hästi sirge. Pingesta naba ja tõmba ta sissepoole ja tõsta rinnakut ilma sissehingamiseta. Nüüd hinga aeglaselt sisse nii, et õhk suunduks otse rangluualusesse piirkonda, kus asuvad kopsutipud, samal ajal kergita õlgu ja rangluid. Välja hingates hoia rinnak tõstetud asendis.

Täiusliku pikka sügava hingamise protsess koosneb nendest eelpooltoodud kolmest erinevast hingamisest, mis sujuvalt üksteisele järgnevad.

  • Istu sirge seljaga, roided saaks vabalt liikuda.
  • Kõigepeal hinga korralikult välja.
  • Alusta sissehingamist kõhuhingamisega, jätka rinnakuhingamisega ja lõpeta rangluuhingamisega. Kõik kolm osa lähevad sujuvalt ühelt teisele üle.
  • Alusta väljahingamist lõdvestades ja tühjendades esmalt rangluualune piirkond, seejärel tühjenda aeglaselt rinnak. Lõpetuseks hinga tühjaks kõhupiirkond ja suru naba vastu selgroogu ja üles, et kogu jääkõhk saaks väljuda.

Pika sügava hingamise peamised kasulikud mõjud:

  • Rahustab ja lõdvestab.
  • Stimuleerib ajukeemiat, vabastades endorfiine (heaoluhormoone), mis omakorda aitavad võidelda depressiooni ja stressiga.
  • Värskendab ja ergastab peaaju rakke ning suurendab nende reageerimiskiirust.
  • Puhastab verd.
  • Vabastab energiakanalites ehk meridiaanides tekkinud ummistusi ehk blokeeritud energiat.
  • Energetiseerib ja suurendab elujõudu.
  • Suurendab keha füüsilist ja emotsionaalset enesetervendamist.

Tulehingamine

Tulehingamine on üks kundalini jooga peamistest hingamistehnikatest, mida kasutatakse mitmete harjutuste sooritamise ajal võimendades seeläbi tulemusi.
Tulehingamine on kiire (2-3 sisse-välja hingamist sekundis), rütmiline (sisse-välja hingamise tsükkel on alati ühepikkune), pidev (sisse-väljahingamise vahel ei ole pausi), mis lähtub nabapunkti jõust. Nabapunkti ja päikesepõimikut pumbatakse sisse-välja.

  • Enne tulehingamisega alustamist, valmista keha ette lühiajalise pikka aeglase hingamisega.
  • Tulehingamisel toimub sisse- ja väljahingamine nina kaudu, rõhuga väljahingamisel
  • Hinga sügavalt sisse ja alusta tulehingamist väljahingamisega. Suru õhk jõuliselt läbi nina, pingutades kiiresti ja automaatselt diafragmat ning surudes nabapunkti vastu selgroogu.
  • Sissehingates lõdvesta kõhulihased ja diafragma, õhk siseneb nina kaudu vabalt ja automaatselt, ilma hingamislihaseid pingutamata.
  • Kogu tulehingamise ajal jälgi, et kõhu-, jalgade-, õlgade, käte- ja näolihased oleksid lõdvestunud.
  • Kui enesetunne halveneb, siis katkesta tulehingamine ning jätka normaalset hingamist ning lõdvesta pingestunud lihased. Hinga mõni aeg normaalselt ja alusta siis uuesti tulehingamisega.
  • Püüa hoida fookus kolmandas silmas.

! Tulehingamist ei ole soovitav teha raseduse ja mensturatsiooni ajal.

Tulehingamise peamised kasulikud mõjud:

  • Vabastab toksiinid ja jääkained kopsudest, hingamisteede limaskestadest, veresoontest ja kõikidest keharakkudest, pöörates haiged koed enesetervendamisprotsessi poole.
  • Suurendab kopsumahtu, tõstab elujõudu.
  • Tugevdab närvisüsteemi ja vähendab stressi.
  • Tugevdab nabapunkti
  • Tugevdab immuunsüsteemi ja aitab ennetada võimalikke haigestumisi.

Hingepeetus

Hingepeetuse eesmärk on järkjärguline närvisüsteemi uuendamine. Hingepeetus sissehingamisel tõstab vererõhku ja hingepeetus väljahingamisel madaldab vererõhku. Hingepeetus võimaldab keskendumist ja treenib otsustusvõimet pingeolukorras.

Hingepeetus sissehingamisel:

  • Hinga sügavalt sisse
  • Vii tähelapanu rangluudele ja ülaroietele. Tõsta ülemisi roideid veidi ja fikseeri see asend
  • Lõdvesta õlad, kurk ja nägu
  • Tõmba lõug kergelt kaela ligi, aga ära lase pinget tekkida kaelas
  • Muutu liikumatuks ja rahulikuks
  • Kui soovid välja hingata, siis hinga pigem natuke sisse.

Hingepeetus väljahingamisel:

  • Alusta täieliku väljahingamisega
  • Tõmba nabapunkt vastu selga
  • Tõsta alumine seljaosa ja diafragma
  • Lase ülemistel roietel lõdvestuda.
  • Ära painuta selga ja roideid, kui üritad täielikult välja hingata – see katkestab diafragma tegevuse
  • Tõmba lõug kergelt kaela ligi, aga ära lase pinget tekkida kaelas
  • Muutu liikumatuks ja rahulikuks
  • Kui soovid sisse hingata, siis hinga pigem natuke välja

Hingamine läbi erinevate ninasõõrmete

Sulge silmad. Suru silmi kergelt ja fokusseeri nad kolmandasse silma kulmudevahelisse punkti.

Vasaku sõõrme hingamine
See hingamistehnika on lõdvestav, rahustab meelt ja närvisüsteemi, jahutab keha. Lahustab ärritunud olekut, hirmu, viha ja muid tugevaid emotsionaalseid seisundeid. Nimetatakse ka kuu hingamiseks.
Istu lihtsas asendis. Käed puhkavad Gyan mudras põlvedel, vasak käsi on sirge ja puhkab vasakul põlvel. Tõsta parem käsi näo ette, peopesa vaatab otse vasakule. Sõrmed on koos ja suunatud üles. Pöidla küljega sulge õrnalt parem sõõre. Alusta pikki sügavaid joogi hingetõmbeid läbi vasaku sõõrme. Hinga sisse ja välja ainult läbi vasaku sõõrme. Jätka 3 min. Hinga sisse ja hoia mugavalt 10-30 sek., hinga välja ja lõdvestu.

Parema sõõrme hingamine
See on energetiseeriv hingamistehnika, mis lisab elujõudu, kõrvaldab väsimust ja suurendab tegustemisvalmidust, tarmikust, loomingulisust. Nimetatakse ka päikese hingamiseks. Istu lihtsas asendis. Käed puhkavad Gyan mudras põlvedel Parem käsi on sirgena ja otse paremal põlvel. Tõsta vasak käsi näo ette, peopesa vaatab otse paremale. Sõrmed on koos ja suunatud üles. Pöidla küljega sulge õrnalt vasak sõõre. Alusta pikki sügavaid joogi hingetõmbeid läbi parema sõõrme. Hinga sisse ja välja ainult läbi parema sõõrme. Jätka 3 min. Hinga sisse ja hoia mugavalt 10-30 sek., hinga välja ja lõdvestu.

Vahelduva sõõrme hingamine
Tema mõju on tasakaalustav. Teeb olemise energiliseks, aga ka keskendunuks. Tasakaalustab ajupoolkerade tööd ja puhastab nina kõrvalkoopad. Aitab peavalu, unetuse, migreeni ja teiste stressisümptomi puhul. Seda hingamist võib kasutada ka iseseisva meditatsioonina. Istu lihtsas asendis, selg sirge ja lõdvestunud. Vasak käsi Gyan mudras vasakul põlvel. Sulge silmad. Suuna pilk kolmandasse silma. Sulge parem sõõre õrnalt pöidlaga, ülejäänud sõrmed on püsti. Hinga sügavalt vasakust sõõrmest sisse. Kui oled hinganud sügavalt sisse, siis painuta parem käsi U kujuliseks ja parema käe väike sõrm suleb vasaku sõõrme, parem pöial laseb parema sõõrme vabaks. Hinga sügavalt ja pehmelt paremast sõõrmest välja. Kui kogu õhk on väljas, alusta tsüklit uuesti sissehingamisega vasakust sõõrmest. Jätka 3 min. pikka sügavate ja regulaarsete hingetõmmetega.
Tee sama teise ninasõõrmega 3 minutit.
Lõpetamiseks hinga sisse ja hoia hinge 10-30 sek. Hinga välja ja lõdvestu.

Sisse hingamine vasakult, välja hingamine paremalt aitab rahuneda ja vabastab ebasoovitud negatiivsetest emotsioonidest ja vähendab stressi. Suurepärane enne magamaheitmist.
Sisse hingamine paremalt, välja hingamine vasakult annab selguse ja positiivse tuju. Aitab meil keskenduda olulisele.

Keha asendid ehk asana’d

Sõna "asana" tähendab asendit, poosi või konkreetset harjutust. Iga asend või harjutus kasutab kindlaid lihaseid ja mõjutab kehas teatud punkte, mis omakorda avaldavad mõju kindlatele organitele, näärmetele või stimuleerivad ajus teatud piirkonda.
Asendis olles võib tekkida kas ebamugavus- või mugavustunne või kohati ka valu. Kõik see on informatsioon keha lihaste, näärmete või emotsionaalse olukorra kohta. Tihti tulevad ka tänu mingile asendile alateadvusest üles vanad allasurutud tunded või mälestused.
Kriya ehk harjutuste seeria koosneb asenditest (asanatest), millel on spetsiifiline mõju: näiteks närvisüsteemi või immuunsüsteemi tugevdamine, näärmete või organite töö parandamine.

Kui mingi asend on esialgu raske, siis järjepidevalt harjutades võtab keha selle asendi omaks.
Asendite omandamisel on kolm arenguetappi:
1) ebamugavus, suutmatus, kohmakus
2) harjutades muutub asend tasapisi loomulikumaks, valu ja ebamugavus kaovad
3) toimub muutumine nii füüsilisel kui mentaalsel tasemel, asend muutub nauditavaks
Joogat praktiseerides paneme teadlikult oma keha ja alateadvuse (mis on täis vanu harjumusi ja käitumismustreid), teatud kindlasse asendisse ja muudame seeläbi oma vana alateadlikku mustrit.

Joogas tehakse igat liigutust väga teadlikult ja seda kõike tehakse just antud hetkes – siin ja praegu. Joogas kasutatavad asendid, fookuspunktid, hingamise rütm ja meditatsioonid aitavad olla kohal oma kehas ja käesolevas hetkes. Oluline on kogu tunni jooksul teadlikult hoida tähelepanu kehas ja asendis, et parandada keha tunnetust.  

Ebamugavate asendite puhul ära anna alla kohe esimese mõtte juures – leia enda jaoks see motivatsioon kuidas vastu pidada: keskendu kas hingamisele, mantrale (alati võid loitsida sisse hingates Sat ja väljahingates Nam), käteasendile, silmade fookusele. Leia see miski, mis sind aitab raskest hetkest üle. Kehal on ebamugavate asendite puhul esimeseks reaktsiooniks vastupanu, järgneb kohanemine ja siis asendi vastuvõtmine. Anna kehale aega kohaneda asendis.

Istumisasendid

Kui kundalini jooga kriyas olev harjutus nõuab istumist meditatiivses või lihtsas poosis, siis kõik järgnevad asendid on sobivad, kui ei ole kriya’s teisiti antud. Põhinõue on, et selg oleks sirge ja asend tasakaalus, kaelalukk lisatud. Kõikides nendes istumisasendites saad kasutada patja istumise toetamiseks, et selga oleks lihtsam sirgena hoida meditatsioonide ja harjutuste ajal. Padi peaks jääma otse istmikuluude alla ja istuma peaks serva peal. Padi või muu abivahend aitab puusi avada ja jalgu samal tasemel hoida.

Mediatatsiooni ajal on istumisasendis oluline tunda tasakaalu ja stabiilsust. Kui oled kaldus või tunned tugevat valu põlvedes või pahkluudes, siis ei saa keskenduda mediteerimisele. Kui sa lähed asendis tasakaalust välja, võid riskida sellega, et suunad energiat ja veretsirkulatsiooni, mida kriya on stimuleerinud, valesti. Seega kasuta vajadusel alati abivahendit, et hoida selga sirgena. Asend peab olema mugav ja sobiv just sinule. Kui sul istumisasendis jalg kipub vahepeal ära surema või tuleb muu tugev ebamugavustunne, siis võid jala(d) korraks välja sirutada ja siis jälle istumisasendis jätkata. Anna kehale korraks puhkust, et su tähelepanu ja fookus ei läheks valu kannatamise peale. 

Lihtne asend (Sukhasana)

Järgnevad kolm varianti lihtsast asendist nõuavad vähem paindlikust ja on põlvedele lihtsamad, kui Lootose asend.
Variant 1 (Rätsepaiste).Pane üks jalg vastas põlve alla ning tõmba väline jalg teise põlve alla. Tõmba selg sirgu ja suru alaselg kergelt ette.
Variant 2 . Võta sisse rätsepa iste ja tõsta kand kubeme juurde. Paiguta jalg peale nii, et see puhkab otse sääremarjal, pealmise jala pahkluu umbes 5 cm üleval pool alumise jala pahkluust. Selles asendis pane tähele, et su selgroog oleks ette surutud.
Variant 3. Pool-lootos (Ardha Padmasana) Pane vasak jalg kubeme juurde nii, et jalatald oleks vastu reie ülaosa. Pane parem jalg üle vasaku pahkluu nii, et see puhkab vasakul reiel, jalatald ülespoole.

Lootose asend (Padmasana)

Painuta vasakut jalga nii, et vasak kand tuleb kubeme juurde. Tõsta vasak jalg parema reie ülemisele osale. Painuta paremat jalga nii, et parem kand läheb üle vasaku reie, nii lähedale alakõhule kui võimalik (seda asendit võib teha ka vastupidi, kõigepealt parem, siis vasak). Siruta selg. Tõsta rinda ja suru alaselg kergelt ette. Selles asendis tunned end kindlalt paigas ja võid mediteerida väga sügavalt ning asend hoiab end ise. On väga vähe harjutusi või meditatsioone, mis nõuavad seda poosi, kuid see on tuntud, kui üks parimaid asanaid sügavaks meditatsiooniks.

Täiuslik asend (Siddhasana)

See asend on suurepärane närvisüsteemi stimuleerimiseks ja kasutamaks keha seksuaalenergiat. Täiuslikkuse saavutamiseks nõuab see harjutamist, kuid kui see on ükskord meisterlikult selge, siis juba üksnes lihtsalt istudes selles asendis, lähed meditatsiooni. Too vasak kand suguorganite alla. Vasak kand peaks toetuma lahklihal. Painuta parem jalg ja pane varbad vasaku põlve õõnsusesse. Ainult suur varvas jääb välja. Tõmba selg sirgu. Võid vaatata juhendit ka SIIT

Kalju asend (Vajrasane)

See asend on hästi tuntud oma efektiivse mõju poolest seedesüsteemile. Ta sai oma nime mõttest, et see kes valdab seda, võib „seedida kive“. See muudab sind ka kindlaks ja tasakaalukaks nagu kalju. Istu põlvedele, jalalaba pealsed toetuvad maha. Istu nii, et kannad suruvad istmikuluudele. Varbad on koos. Kannad suruvad kahele närvile, mis jooksevad sisse mõlema tuhara keskele. Hoia selg sirge.

Tsölibaadi asend

Istu põlvedel-kandadel, seejärel lükka jalad laiali ja toeta istmik kandade vahele põrandale. Hoia selg sirge. Selle asendi painduvus tuleneb puusadest mitte põlvedest. Selles asendis kanaldub seksuaalenergia üles mööda selgroogu.

Istudes toolil

Kui ükski põhilistest ülaltoodud asenditest pole mugavad, võid istuda sirge seljatoega toolil, mis toetab sind kindlalt. On oluline, et jalad on võrdselt ja kindlalt põrandal, et alaselg ja puusad ei satuks tasakaalust välja ja vere jaotus vaagna piirkonnas oleks võrdselt tasakaalus mõlemal keha poolel.

Kehalukud ehk bhandad

Kehalukke või teisisõnu lihaste kokkutõmbamist kasutatakse nendes kehaosades, mis juhivad prana’t (elu algenergia) ja apana’t (puhastav ja elimineeriv energia). Lukustuse abil saab suunata energiat, mille tagajärjel tekib tasakaal kogu süsteemis nii keha, kui meele tasandil. Lihaseid pingutatakse, kuid mitte liiga tugeva survega. Luku abil suunatakse energia mööda selgroogu üles poole.

Mulabhanda ehk juurelukk: Kõige enam kasutatakse mulabhandat ehk juurelukku. Seda tehakse kolmes etapis (kogenud teevad seda juba kiiresti ja sujuvalt). Esmalt tõmmatakse kokku päraku sulgurlihas, tõmmates seda sissepoole ja üles (justkui hoiaks väljaheidet kinni), seejärel pingutatakse seksuaalorganeid (just kui hoiaks pissihäda kinni) ja lõpuks tõmmatakse nabapunkt ja alakõht sissepoole vastu selgroogu. Seda lukku tehakse hinge kinnihoides kas peale sisse- või väljahingamist, mis aitab ühendada kahte peamist energiavoolu, praanat ja apanat. Lõpetades vabasta kõigepealt juurelukk ja siis hinga sisse või välja. Oluline, et muud kehaosad (nägu, kael, õlad) on juureluku ajal lõdvestunud.

Uddiyana bhanda ehk diafragma lukk: Diafragma luku puhul hingatakse täielikult välja, tõstetakse diafragama kõrgele üles rindkere suunas samal ajal tõmmates kõhulihaseid sisse selgroo poole, tekitades nii kõhuõõnde tühimiku, mille tulemusena saab südamelihas kerge massaazi. Selle luku abil suunatakse praana energiat kaela piirkonda, stimuleeritakse hüpofüüsi-ajuripatsi-neerupealsete telge ajus, mis tekitab kaastundevõimet ja kannatlikkust. Tekitab terves kehas nooruslikkuse tunde. Tugevdab keha tuleelementi. Seda lukku rakendatakse ainult peale täielikkku väljahingamist. 

Jalandhara bhanda ehk kaelalukk: Kaela- või lõualukku kasutatakse kõikide mantratega meditatsioonide ja pranayma (hingamisharjutused) puhul, kui ei ole teistmoodi juhiseid antud. Seda lukku tehes kergitatakse rinnakorvi ülespoole ja sirutatakse kaela tagmist osa üles poole, surudes lõuga kaela lähemale.

Mahabhanda ehk suur lukk: Suure luku puhul rakendatakse korraga kõiki kolme eelpooltoodud lukku, mille abil noorendatakse närve ja näärmeid, ning reguleeritakse vererõhku. Seda lukku tehakse peale välja hingamist. Suur lukk uuendab närvisüsteemi ja näärmete süsteemi.

Käteasendid ehk mudrad

Mudra on käteasend, mille abil saab juhtida energia liikumist kehas ja avaldada mõju aju mingile piirkonnale. Käsi ja sõrmi kõverdades, ristates, sirutades ja puudutades saame me suhelda oma keha ja meelega, kuna iga käeosa peegeldab teatud keha ja meele osa. Mudrad juhivad seda, kuidas energia kehas liigub ja stimuleerivad ka aju. Käed on nagu meie teadvuse ja tervise energiakaardid. Joogid on kaardistanud kätepiirkonnad ja nendega seotud refleksid. Iga osa meie käes mõjutab kindlat osa meie kehas ja ajus, tekitades kindlaid käitumismustreid ja emotsioone. Käed on nagu klaviatuur meie meele ja keha energiasüsteemis. Iga sõrm on seotud ka kindla planeedi energiaga ja selle kvaliteediga, mida iga konkreetne planeet esindab. Pöial on meie ego. Puudutades pöidla padjakest iga teise sõrmeotsaga, saame täiesti erineva tulemuse.

Iga mudra puhul, suru sõrmi piisavalt tugevasti kokku, et tunda energia voolamist mööda nadisid (psüühilised kanalid), kuid mitte nii tugevasti, et sõrmeotsad valgeks muutuksid.

Guyan mudra: Nimetissõrme ots puudutab pöidla otsa; teadmiste ja võimete stimulatsioon. Nimetissõrm sümboliseerib Jupiteri, pöial aga esindab ego. Guyan mudra annab edasi meelerahu, teadmist, tarkust, vastuvõtlikkust ja rahulikkust.

Aktiivne Guyan mudra: Nimetissõrme esimene lüli on kõverdatud ja pöial surub nimetissõrme küünele; edasi antakse aktiivset teadlikkust.

Shuni mudra: Keskmise sõrme ots (mida sümboliseerib Saturn) puudutab pöidla otsa. See mudra annab edasi kannatlikkust, vastutust, vastupidavust ja tähelepanelikkust ning muudab tundeid armastuseks.

Surya või ravi mudra: Sõrmuse sõrme ots (mida sümborliseerib Uraan või Päike) puudutab pöidla otsa. Mudra annab elujõudu, energiat, tervist, ilu ja intuitsiooni. Tugevdab närvisüsteemi.

Buddhi mudra: Väikese sõrme ots (mida sümboliseerib Merkuur) puudutab pöidla otsa. See mudra aitab suhelda selgesti ning kasvatada intuitsiooni, vaimseid võimeid ja otsustamisvõimet.

Veenuslukk: See kätesend on seotud Veenuse planeediga – tundlikkus, seksuaalsus. See asend kanaliseerib seksuaalenergiat ja tasakaalustab näärmeid ning aitab keskenduda. Sea käed sõrmseongusse nii, et kõige alla jääks vasaku käe väike sõrm ja peale parema käe nimetissõrm (meestel) või alla parema käe väike sõrm ja peale vasaku käe nimetissõrm (naistel).

Jupiteri mudra: Käed on sõrmseongus nii, et mõlemad nimetissõrmed on sirged ja üksteise vastu surutud; koondab energiat, et takistusi ületada. Siin avalduv Jupiteri vägi aktiveerib head õnne. Meestel parem pöial peal, naistel vasak.

Palve mudra: Peod on teineteise vastu surutud. Palve mudra ühendab vasaku ja parema ajupoolkera ja neile vastavad nais- ja meesenergiad sisemise keskuse leidmiseks. Aitab keskenduda.

Karu haare: Vasak käelaba on pööratud kehast eemale ja pöial on suunatud allapoole. Parem käsi on suunatud peoga keha suunas ja pöial on suunatud ülespoole. Ülejäänud sõrmed on kõverdatud ning üksteise taha haagitud. Karuhaare tugevdab südant ja suurendab konsentratsiooni.

Buddha mudra: Parem käsi puhkab vasaku käe peos (meestel) ja vasak käsi puhkab parema käe peos (naistel). Peod on suunatud üles, pöidla tipud puutuvad vastu üksteist. Buddha mudra muudab vastuvõtlikuks.

Silmade fookus

Hoia silmad suletuna nii jooga harjutuste kui ka puhkepauside ajal, kui teisiti pole öeldud. Silmade suletuna hoidmine vähendab välise maailma segavat mõju märgatavalt. Kui sa hoiad silmi suletuna, suuna pilk kulmude vahel asuvasse kolmandasse silma. Vaata üles ja sissepoole. Kui sa vaatled iseennast ja maailma niiviisi läbi kolmanda silma, õpid kiiremini ära tundma oma alateadvuse mustreid, meele liikuvust ja pranat. Kolmanda silma stimuleerimine värskendab aju tegevust.

Kui silmad on fokusseeritud ühte konkreetsesse punkti, siis püsib meel keskendununa. Silmad võib teadlikult suunata ühte järgmistest punktidest:
1. Kolmas silm – arendab intiuitsiooni. See on kõige enam kasutatav keskendumispunkt.
2. Lagipea – aktiviseerib käbinäärme ja kroontšakra.
3. Ninaots – ühendab ajupoolkerad. Väga hea punkt meele keskendamiseks.
4. Lõug – keskendab tunnete energiat. Suudad näha iseennast selgesti.

Kasulikud lingid

Rohkem kundalini jooga kohta saab lugeda Eesti Kundalini jooga õpetajate ühingu kodulehelt:
www.kundaliniyoga.ee/et/

Muusikat kundalini jooga mantratega saab internetist tellida järgmistel linkidel ( kas kogu CD või saab lugusid ka ühekaupa alla laadida):
www.spiritvoyage.com
www.satnam.de
www.mantradownload.com

Joogavarustust ja riideid saab tellida:
http://epood.joogaklubi.ee
www.spiritjooga.ee
www.yogin.ee/catalog/joogavarustus

Huvitavat lugemist

Liina Ravneet Elvik "Kundalini jooga. Teekond imelisse võlumaailma" – eestlaselt joogaõpetaja kirjutatud põhjalik raamat kundalini joogast. Loe raamatust lähemalt: www.urbanyogini.ee

Marika Blossfeldt "Looduslik toit. Täisväärtluslik elu" - raamat annab põhjaliku ülevaate loomuliku toitumise põhimõtetest,aidates mõista seoseid teadliku söömise, enda eest hoolitsemise, tervise ja hea enesetunde vahel. Lisaks palju terviktoidu retsepte

Marika Blossfeldt "Looduslik toit. Ehe ja tervendav" - on teine raamat sarjast, mis pakub teavet ja innustust toiduvalmistamise, söömise ja täisväärtusliku elamise kohta.

Virpi Raipala-Cormier "Loomulikult ilus. Tee ilu ja tervise juurde" - See loomuliku ja loodusliku kosmeetika ning spetsiaalselt naisele kirjutatud loodusravi teejuht ühendab tervikuks sisemise ja välise, põhjamaise ja idamaise tarkuse.
Autor avab hea enesetunde, tervise ja ilu eest hoolitsemise vahenditena taimravi, aroom- ja õieteraapia, homöopaatia, do-in enesemassaaži, jooga ja hiina traditsioonilise meditsiini saladusi.

Kadi Toompere "Jooga köögis. Retsepte ja soovitusi tervemaks eluks" - Peale praktiliste soovituste leiad raamatust palju retsepte, millega oma söögilauda tervislikult rikastada

Merit Raju "Kõhule pai" – Kundalini jooga õpetaja poolt kirjutatud raamat rasedusest, sünnitusest ja ajast peale rasedust.

Echart Tolle raamatud "Siin ja praegu: kohaloleku jõud" ja "Uus maailm"